Диета для набора мышечной массы: на счету каждый грамм

Формула построения атлетического тела проста: правильное питание в совокупности с регулярными физическими нагрузками позволят обрести желаемые параметры. Конечно, путь к рельефному, спортивному телу долог и подразумевает колоссальную работу над собой, но если знать, в каком направлении двигаться, преодолеть его можно. После того как Вы уже определились с программой тренировок, самое время ознакомиться с диетой для набора мышечной массы и испробовать ее в действии.

Видео-рассказ о правильном питании для набора мышечной массы

Кому избавиться от излишней худобы поможет диета

Излишняя худоба – проблема многих людей. Некоторые связывают ее с генетической предрасположенностью и считают, что изменить тип фигуры невозможно. Однако практика показывает иные результаты. Благодаря правильно организованным тренировкам и диете для набора веса добиться привлекательных форм удается практически всем, кто стремиться к этой цели.

Если Вы мечтаете о спортивном силуэте, но не еще не расправились с лишними жировыми запасами – диета для набора веса Вам пока не подходит. Популярный миф о том, что жир может «перекачаться» в мышцы, безоснователен. Жировые клетки не способны трансформироваться в мышечные волокна в условиях силового тренинга. Необходимо тренироваться и придерживаться такого режима питания, при котором Вы тратите больше калорий в течение дня, нежели набираете. Например, диета Кима Протасова, система Миримановой «Минус 60» и прочие не моногамные схемы похудения приоритетны в данных условиях. Когда количество жира будет в пределах нормы, смело приступайте к диете для набора мышечной массы.

Основные принципы грамотного набора веса

• 5-6 разовое питание

Анаболический эффект от поступления пищи в организм длится в течение 3-4 часов, высокий уровень аминокислот сохраняется более продолжительное время. Поэтому при активном наращивании мышечной массы следует кушать достаточно часто – 5-6 раз в сутки. Такой режим питания оптимален: пищеварительная система не перегружается, кровь постоянно снабжается небольшими порциями питательных веществ, что препятствует разрушению мышц и способствует их росту.

Если суточный объем пищи разделен на 3 приема – абсорбируемые вещества поступают в избытке. При этом организм начинает депонировать их в жир, избавиться от которого невозможно в условиях высококалорийной диеты.

• Высококалорийная пища

Большую часть рациона (около 70-ти процентов) должны составлять высококалорийные блюда. Отрицать полезные свойства овощей и фруктов бессмысленно, но во время набора веса их массовая доля не должна превышать 30 процентов. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах в больших количествах, мешает усвоению белка.

• Минимум жиров и быстрых углеводов

Продукты, богатые насыщенными жирами (сало, жирное мясо, маргарин и прочие) следует минимизировать. Для развития мышц организм в первую очередь использует углеводные запасы, а большая часть жиров остается невостребованной и отправляется в жировые клетки.

Потребление быстрых углеводов (сладкое, выпечка и т.д.) должно быть также ограничено. Такой тип углеводов быстро усваивается, что чревато увеличением сахара в крови. Резкий скачок сахара запускает процесс преобразования глюкозы в жир. Потреблять быстрые углеводы рекомендуется после тренинга, когда организм лучше приспособлен к утилизации глюкозы.

• Три литра жидкости с учетом первых блюд – обязательное условие диеты.
• Режим питания

Режим питания непосредственно зависит от времени, на которое выпадает тренировка. Например, за 2 часа до занятия важно перекусить. Некоторые инструкторы по бодибилдингу утверждают, что силовой тренинг на голодный желудок – бесполезное времяпрепровождение для набора массы. Пренебрегать едой после занятия тоже нельзя, так как в ближайшее время после физической активности наблюдается повышенная потребность в питательных веществах. Следовательно, график приемов пищи строится в индивидуальном порядке.

• Соблюдение пропорций

В ежедневный рацион должны входить:

1. Углеводы (преимущественно медленные) – 50-60%.
2. Белки – 30-35%.
3. Жиры – 10-20%.

Помните, что такое процентное соотношение не является оптимальным для всех. Идеальные пропорции веществ подбираются практическим путем.

Какой должна быть калорийность рациона

Чтобы определить подходящую суточную калорийность рациона, требуется тщательно следить за своим весом. Увеличивать калорийность следует до тех пор, пока еженедельная прибавка в весе не составит 600-800 грамм. Если Вы прибавили больше – уменьшайте калораж. Как правило, на поиск «золотой середины» уходит около месяца.

Снижать и увеличивать количество потребляемой пищи рекомендуется постепенно, иначе не избежать сбоев в работе пищеварительной системы и метаболических нарушений. Чтобы облегчить процесс подсчета калорий, можно воспользоваться специальным калькулятором.

Нерушимый союз: белки, жиры и углеводы

Белки можно сравнить с фундаментом дома: без него не удастся добиться прочности строения, так же как и не получится нарастить мышечную массу без белковой пищи. Суточная норма белка – 1,5-2,5г на килограмм веса. Источники: куриная грудка, рыба, говядина, яйца, творог, фасоль, нут, чечевица и другие продукты.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Слабость, апатия, нехватка сил для тренировок возникают в случае углеводного дефицита. Чтобы чувствовать себя отлично, включите в меню около 300 грамм углеводов, которые содержатся гречке, рисе, геркулесовых хлопьях, фруктах, хлебобулочных изделиях.

Пусть жиры и не занимают лидирующие позиции в диете, их должно быть не менее 10 процентов от суточного рациона. Черпать «полезные» жиры можно из морепродуктов.

Диета для набора веса для мужчин и женщин идентична. Соблюдать ее рекомендуется до тех пор, пока вес не приблизится к желаемому. Определенных правил «выхода» система питания не подразумевает.