Дробное питание для похудения и здоровья. Все тонкости

Жизнь современного человека – водоворот событий, встреч, поездок, порой, незапланированных мероприятий и соблюдать режим питания в таких условиях зачастую невозможно. Утренние быстрые перекусы, обеды «на ходу», слишком поздние обильные ужины или вовсе их отсутствие негативно отражаются на пищеварении, могут приводить к серьезным нарушениям, бессоннице, набору лишних килограммов.

Многие диетологи и врачи нашли выход из создавшейся ситуации – дробное питание, цель которого, упорядочить режим приемов пищи и ограничить размеры порций.

Но, так ли эффективна эта хваленая система? Является ли она лучшим вариантом, чтобы добиться снижения веса и улучшить собственное самочувствие? Правильное похудение: на сколько кг можно похудеть за месяц?

Основная информация

Дробное питание нередко путают с раздельным питанием, но, это абсолютно разные системы. В первом случае речь идет о частом употреблении пищи маленькими порциями. Во втором, особый акцент делается на продукты, входящие в рацион, точнее на их сочетание.

Исследования показали, что более привычный, 3-х разовый режим, состоящий из завтраков, обедов и ужинов не позволяет полностью удовлетворять потребности организма. Между трапезами получается слишком большой промежуток, во время которого человек успевает не раз перекусить и чаще всего, вредными «вкусностями», которые не требуют готовки – выпечкой, мороженым, шоколадом, сухариками или чипсами. Такая еда очень калорийна и при этом только временно заглушает чувство голода. И как результат – набор лишнего веса.

При дробном питании проблема с хаотичными перекусами исключается. В меню входят только необходимые элементы и даже их частые приемы не нарушают функциональность организма и не приводят к перееданию. Количество и размер порций строго ограничено и рассчитано исходя из суточной нормы калорий.

Существует ряд принципов, которых рекомендуется придерживаться:

• режим включает 5-6 приемов пищи;
• блюда употребляются небольшими порциями – весом не более 0,3 кг; несложно определять количество пищи, отмеряя горстью;
• важно соблюдать временной режим – трапезы следует планировать на одно и то же время;
• большинство правил здорового питания сохраняются: из меню убирается жирная и бесполезная пища, потребление соли и сахара минимизируется;
• важно грамотное соотношение основных элементов.

Маленькая порция пищи, оказываясь в желудке, быстрее переваривается, исключая вероятность забивания кишечника и способствуя нормализации пищеварительных процессов. Именно поэтому методику дробного питания часто применяют в лечебной диетологии: она позволяет избавляться от поноса, избыточного газообразования, тяжести и тошноты. Желудок восстанавливает свой нормальный размер и приступы голода проходят.

На первом этапе бывает сложно, так как требуется полная перестройка расписания и работы организм. Но, постепенно происходит нормализация веса и улучшение самочувствия.

Механизмы снижения веса

Как показывает практика, дробное питание это не только этап лечения болезней желудочно-кишечного тракта. Такого же режима рекомендуется придерживаться, если есть желание похудеть. Тем более, что есть научное обоснование эффективности этого метода в диетологии:

• Соблюдение режима

Происходит привыкание организма к поступлению еды в одно и то же время, он готовится к предстоящему процессу: желудок выделяет сок и повышается саливация, что улучшает процесс усвоения продуктов. Небольшое ощущение голода возникает строго по часам, поэтому риски хаотичных перекусов и переедания исключаются.

• Частота

 

При дробном питании невозможно переесть, так как в период 3-4 часовых промежутков ощущение голода не успевает проявиться.

• Размер порции

За один прием человек съедает 200-300 г пищи. При этом желудок не переполняется и суточная потребность в калориях существенно снижается.

• Коррекция меню

Как и при большинстве диет, рацион при дробном питании претерпевает изменения. Из него исключаются вся вредная, высококалорийная пища, ее заменяют полезными, диетическими продуктами.

Исходя из перечисленных факторов можно смело утверждать, если придерживаться дробного питания и соблюдать все правила, избавиться от лишних килограммов вполне возможно. Но, есть некоторые причины, способные помешать похудению:

• неправильный переход на новую систему – у организма не хватает времени на перестройку, возникает внезапный голод и человек срывается, переедает;
• малоактивный образ жизни не позволяет расходовать энергию;
• слишком большое количество углеводной пищи в рационе;
• частые послабления, например, употребление сладкого на ночь или поедание фаст-фуда;
• присутствие индивидуальных особенностей организма.

Мифы о дробном питании

Далеко не всем эта система питания по вкусу, противники утверждают, что она не настолько эффективна, как принято считать. Но, брать во внимание можно только научно подтвержденные факты:

• Метаболические процессы

Существует теория, что ускорение обменных процессов в организме человека возможно только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается на уровне генов.

Причем, метаболизм ускорится лишь при наличии максимально подходящих условий: при четком соблюдении распорядка дня, расчете физической активности, строгом соблюдении режима сна и отдыха.

Сторонники же дробного питания уверены – эта методика активирует метаболический процесс. А в качестве подтверждения приводят результаты опытов, которые проводились на грызунах. Одной группе мышей пищу давали часто и маленькими порциями. Второй – редко и не контролируя размер порций. Из-за большого, 7-8 часового промежутка времени между трапезами, происходило резкое ограничение использования жирового запаса в качестве источника энергии у испытуемых второй группы. Тогда как участники первой группы сохраняли массу тела и даже становились «стройнее».

На основе подобных данных можно сделать определенные данные.

Но, у противников есть опровержение – обменные процессы грызунов быстрее метаболизма людей в 4 раза. И если человек способен прожить без пищи до 4-х суток, то у этих мелких зверьков этот период сокращается до суток. Поэтому, организм испытуемых переключался на режим экономии энергии. Соответственно, исходя из полученных результатов нельзя точно сказать, что промежуток более 4-х часов в питании приведет организм человека к стрессу и переходу на энергосберегающую функцию.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

При дробном питании соотношение этих элементов необходимо точно балансировать и выверять их количество. А с этой задачей под силу справиться только специалисту, знакомому с потребностями организма и способному учитывать индивидуальные особенности.

Часто, при самостоятельном составлении рациона, происходит перекос в сторону углеводной или жирной пищи. Серьезной ошибкой является и дефицит белковых продуктов в рационе.

Противники подобного питания акцентируют внимание на том, что даже если часто кушать, жировая ткань в этом случае никуда не денется, так как расходоваться будут мышцы. Этот процесс называют «глюконеогенез» - чтобы добыть нужную энергию организм начинает расщеплять белки до аминокислот.

• Расчет необходимого количества калорий

Здесь требуются элементарные знания математики и ничего больше. Например, дама с плотным телосложением потребляет в сутки около 2000 ккал. Если поделить это количество на 6 трапез, то есть получается по 300-350 ккал на каждый прием. При обычном режиме этот показатель составляет около 650-700 ккал.

Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, женщина приступает к уменьшению суточной нормы, доводя ее до 1400 ккал. Но, при 6-разовом режиме одна порция будет состоять менее чем из 250 ккал, что крайне мало и может стать причиной голодания. А обычный, 3-разовый режим позволяет наедаться и не «дежурить» по ночам рядом с холодильником.

• Режим для

Если говорить о последнем аргументе против дробного питания, то здесь все основывается на том, что далеко не все люди могут устраивать себе частые трапезы. Например, этому может помешать график работы, который включает лишь обед и не оставляет времени на 2-й завтрак или полдник. А многим и полуденную трапезу приходится переносить или же вовсе, кушать «на бегу».

По данной методике второй завтрак приходится на 10-11 часов утра, а ведь это время на большинстве предприятий является «горячей порой», когда проходят совещательные мероприятия, собрания, планерки. В таких условиях даже о перекусе можно забыть, не то что о полноценном приеме пищи. То же самое происходит в 16-00 часов, когда нужно отчитываться о проделанной работе и кушать некогда.

О возможном вреде дробного питания

Люди, которые не относятся к сторонникам дробного питания подчеркивают, что эта система далеко не идеальна. Мало того, при ее использовании можно нанести вред здоровью:

• при частых трапезах страдают зубы: происходит их более быстрое изнашивание и подвергаются рискам развития кариеса; врачи-стоматологи это подтверждают!
• когда чувство всегда отсутствует, контроль над перееданием утрачивается – миф, если порции пищи взвешиваются, этого можно избежать;
• благодаря перекусам сбиваются циркадные ритмы (циклические колебания биологических процессов, происходящих при смене суток) – в этом вопросе полной ясности нет, но, ряд исследований подтверждают, что человеку естественно принимать пищу в дневное время суток и с наступлением темноты;
• повышение уровня бактериальных токсических веществ к окончанию дня – это происходит лишь у тех, кто не сдерживает себя во время вечерней трапезы, поедая много выпечки и сладостей;
• похудеть при дробном питании нельзя, так как после каждого приема пищи уровень инсулина повышается, что тормозит расщеплению жировых тканей – с этим не поспоришь, однако, количество гормона увеличивается лишь временно;
• такая система не позволяет осуществлять контроль за уровнем холестерина в крови, диабетики, по рекомендации эндокринолога, обычно придерживаются стандартного, 3-разового режима – это правда, но, при таких серьезных проблемах со здоровьем любые изменения, в том числе и в питании, возможны только после консультации врача и действительно, есть ряд ограничений. Как снизить холестерин

Вокруг любой новой диеты или программы питания витает множество мифов и домыслов. Однако, если подробно рассмотреть их, большинство оказывается лишь догадками, не имеющими научного подтверждения.

Грамотный переход

Специалисты-диетологи советуют переходить на другой режим питания, в том числе и дробный, осторожно, постепенно, чтобы не было резких скачков калорийности, негативно отражающихся на здоровье. Чтобы избежать ошибок можно придерживаться пошаговой инструкции:

1 неделя

1. основные приемы пищи – 1-й завтрак, обед и ужин, проходят строго по часам, изменять их время запрещается;
2. важно знать, сколько калорий содержит пища и сколько весит каждая порция; лучше всего данные записывать;
3. жарить продукты нельзя – можно использовать гриль или запекать их в духовом шкафу;
4. каждый день из рациона убирается один вредный продукт;
5. рекомендуется ежедневно совершать получасовые пешие прогулки;
6. не стоит забывать о питьевом режиме – суточная норма должна увеличиться до 1,5 литров.

Приблизительный план исключения вредной пищи:

• понедельник – отказ от блюд быстрого приготовления: о бургерах, хот-догах и прочих сомнительных вкусностях придется забыть;
• вторник – исключается вся пища, готовая к кулинарной обработке: пельмени, котлетки, блины и все подобные продукты из магазина;
• среда – убирается сладкая газировка;
• четверг – мясо жирных сортов;
• с пятницы не кушаем копчености, колбаски, сосиски и прочее;
• суббота – отказ от сладостей;
• воскресенье – рацион избавляется от сахара.

2 неделя

1. Суточная норма калорийности уменьшается на 200 ккал, распределять ее нужно между трапезами.
2. В режим добавляется 1 перекус – в полдень или полдник.
3. Размер порций уменьшается, исходя из нового расчета калорийности.
4. Следует учиться определять правильное белково-углеводное и жировое соотношение, составлять недельное меню.
5. Вредные продукты продолжают исключаться – по одному в день.
6. Если в доме имеется лифт, стоит перейти на подъемы и спуски по лестнице. После работы или до нее стоит прогуливаться пешком – если не весь путь, то хотя бы часть его.
7. Суточная норма воды увеличивается до 2-х литрового объема.

3 неделя

1. Суточная калорийность уменьшается еще на 300 ккал, распределяется на остальные приемы пищи.
2. Режим дополняется еще одним перекусом и определяется последний – 6-й.
3. Размер порций уменьшается, с учетом нового показателя суточной нормы.
4. Утром делается зарядка – 10-15 минут на первых порах достаточно.
5. Следует определить более точную суточную норму воды, взяв за основу собственный вес – 0,03 л на каждый килограмм.

Придерживаться данной схемы следует до тех пор, пока размер суточной калорийности не составит 1200 ккал (это женская норма), мужчине достаточно 1500 ккал. Масса максимальной разовой порции достигнет 300 г.

Вышеперечисленных параметров стоит придерживаться, если основная цель изменения системы питания – похудеть. Для поддержания же нормального веса суточную норму можно увеличить на 300 ккал.

Советы

Чтобы дробное питание было правильно организовано, необходимо придерживаться некоторых важных принципов.

Основные

• В день должно быть не меньше 5-6 трапез.
• Составив точный график питания по часам, следует придерживаться его, допускаются максимум получасовые расхождения.
• Чтобы не забывать о приемах пищи, можно первое время пользоваться будильником.
• Промежуток между трапезами не должен быть больше 4-х часов.
• Наиболее подходящий размер порции – 250 г.
• Твердые продукты можно дозировать при помощи горсти.
• Важно и соотношение основных элементов в рационе, не должно быть перекосов в ту или иную сторону.
• Вредные продукты придется полностью исключить.
• Меню составляется сразу на 7 дней и нужно его придерживаться.
• Чтобы придерживаться дробной системы питания, придется отбросить стеснение: на работе предстоит перекусывать отдельно от остальных сотрудников, брать обеды с собой и др.
• Чтобы похудеть, мало одной коррекции питания, здесь также необходимо увеличивать двигательную активность. На пользу пойдут вечерние прогулки, походы, отказ от лифтов, эскалаторов, зарядки, пробежки. Как убрать живот в домашних условиях: специальное питание и упражнения.
• Воду пить необходимо каждый день, лучше за 30 минут до еды или через 30 минут после, но не во время.
• В рацион должны входит разные продукты, предпочтение следует отдавать диетической и полезной пище.
• Во время трапезы торопиться не стоит, лучше усваивается тщательно пережеванная пища.

 Особенности каждого приема пищи

Для правильного завтрака:

• еда должна насыщать организм, полностью утоляя голод;
• максимально подходящей пищей является каша – сваренная на молоке из зерна, добавить можно кусочки фруктов, орешки;
• самую калорийную, углеводную пищу, входящую в рацион, лучше есть на завтрак;
• четверть суточной нормы калория.

Ланч:

• может состоять из фруктов, овощей, ягод, орехов;
• не более 5% от суточных калорий.

Обед:

• обязательно присутствие горячих блюд.
• составляет около трети суточной калорийной нормы.

Полдник:

• пища должна быть легкой;
• кисломолочная продукция, молочно-фруктовые коктейли, свежевыжатые овощные или фруктовые соки;
• 5% от суточных калорий.

Ужин:

• предпочтение лучше отдавать горячим блюдам;
• пища должна содержать много белка и клетчатки;
• наиболее подходящие блюда: паровое мясо или рыба нежирных сортов, овощное рагу, морепродукты;
• четверть суточных калорий.

Перекус до отхода ко сну

• достаточно выпить стаканчик кисломолочного напитка или травяной чай;
• 5% от суточной нормы;
• за 1-2 часа до сна.

Можно заметить, что принципы дробного питания перекликаются с правилами правильного питания, что обеспечит положительные, устойчивые результаты.

Процесс перехода занимает много времени, а ряд правил невозможно соблюдать, не прилагая силы воли, но, все окупается высокой результативностью. Не стоит оценивать новую систему как диету, это улучшит адаптацию организма.

Дробное питание для особых случаев

В жизни бывают ситуации, при которых дробное питание является единственным верным решением. Но, потребуется учитывать некоторые особенности.

При вынашивании малыша

Будущие мамочки едят за двоих, так как пища нужна не только для ее организма, но и для малыша, его полноценного формирования и развития. Дробное питание может показаться слишком скудным в этом случае, но, как оказалось, оно идеально подходит для беременных. Единственный нюанс – не требуется уменьшения суточной калорийности и размер порций рассчитывается исходя из этой нормы. Зато основные принципы дробного питания положительно скажутся на состоянии мамочки и малыша:

• исключение вредной пищи;
• соблюдение режима;
• разнообразное, сбалансированное меню.

Такое питание не является диетой и исключает голодовки, запрещенный во время беременности.

При воспалении слизистой желудка

Пациентам, страдающим острым и хроническим гастритом, в том числе сопровождающимся язвой, назначается лечебная диета – стол 1. Его основные принципы:

• продукты варятся, запекаются без корочки или готовятся на пару;
• нельзя есть слишком горячую или холодную пищу;
• количество употребляемой соли уменьшается;
• рекомендовано употреблять блюда дробно, разделяя на 5-6 приемов;
• норма суточных калорий варьируется от 2800 до 3000 ккал;
• основные блюда: овощной бульон с рисом, макаронные изделия, сливки, вареные яйца, рыба и мясо нежирных сортов;
• под запретом: выпечка из ржаной муки, слоеного теста, жирные сорта мяса и рыбы, консервированные продукты, соленый сыр, острые блюда и заправки, огурцы, все виды капусты, грибы, лук, газировка; кофе пить тоже нельзя.

Большинство принципов диетического стола 1 перекликается с правилами дробного питания.

Эта система питания не подходит абсолютно всем, но, для большинства она становится настоящим спасением. Конечно, при дробном питании придется распрощаться с вредной, но такой привлекательной пищей и получить быстрый результат не получится. Но, зато можно поправить здоровье, снизить вес и улучшить самочувствие, не принимая кучи таблеток и не изводя себя голодными диетами.