Стратегия новичков: сначала похудеть или набрать мышцы?

Отсутствие очевидных лишних килограммов радует далеко не всех девушек. Нередко больше расстраивают не лишние пара-тройка кило, а сама фигура. Что в этом случае делать – усиленно избавляться от веса или набирать мышечную массу?

Как оказалось, в одно время худеть и наращивать мышцы невозможно, а выбирая что-то одно, многие встают на неправильную дорожку: они начинают есть больше обычного и качаться.

Чего можно ожидать при таком подходе? Стоит рассмотреть варианты, исходя из типа человека, так как мышцы и жиры при наборе веса будут по-разному реагировать:

• Люди, которых природа наградила стройностью;
• Тучные от природы;
• Люди, которым удалось избавиться от природной полноты.

Стройность и полнота от природы

Идеальным можно назвать мир, в котором весь набранный вес на 100% состоит мышечной массой. Поправились на 10 кило, и все 10 являются мышцами! Но, реальность от этого далека – где появляются мышцы, там же образуются и жиры.

А вот какое количество жировых и мышечных тканей будет в этих 10 килограммах, зависит от многих факторов: генетической расположенности, гормонального баланса, также связано с рационом и режимом питания, образом жизни и тренировками, хотя, от последних зависит не так много, как кажется.

Важнейшим же аспектом считается – процентное соотношение жира в организме ко всему остальному. От него и зависит состав набранного веса – сколько в нем жира, а сколько мышц. Что же быстрее уйдет из тела – мышцы или жир, также связано с этим показателем.

Если у человека много жира, то он будет его терять. А из более «обезжиренного» организма во время диеты будут уходить мышцы. Такой процесс имеет вполне обоснованное эволюционное объяснение.

При увеличении массы тела происходит все с точностью до наоборот. У стройных людей организм пополняется мышечными тканями и небольшим количеством жира. Полным людям везет меньше – они набирают жир и немного мышц. Если переедать и не тренироваться, организм также будет работать по этой схеме.

Природная худоба против «диетической»

Исходя из вышесказанного можно подумать, что похудевший человек становится обладателем всех плюсов стройности. И теперь он способен набирать много мышечной массы и мало жира. К сожалению, так не получится. Существует большое различие между «стройняшками от природы» и теми, кто похудел, сидя на диетах.

Люди, получившие стройность от природы имеют отличный гормональный статус: их «щитовидка» полноценно «трудится», поддерживая гормональный фон на нужном уровне.

У них количество кортизола в организме меньше или в норме, а также высокий уровень природных анаболиков. Они то и позволяют тратить много калорий и истощать запас жира, даже при нахождении человека в спокойном состоянии.

При переедании происходит ускорение обменных процессов и активности. Однако, похудение не влияет на природные физиологические процессы, протекающие в организме. Похудевший остается с физиологией «тучного» человека, у которого замедленный метаболизм.

Все дело в том, что у них пониженная чувствительность мышечных тканей к инсулину, причем на клеточном уровне. Мозговые клетки слабо реагируют на пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен. Уровень эстрадиола и лактотропного гормона повышается, а тестостерона – понижается. Метаболизм настраивается таким образом, что набирает жир при любом удобном случае.

Ситуацию усугубляют последствия диет, которые влияют на обменные процессы. Щитовидная железа начинает функционировать менее активно. Снижается выработка гормонов с анаболическим действием, а кортизола становится больше.

Происходит снижение активности стеапсина – фермента, необходимого для полноценного высвобождение жира из жировой клетки.

А вот липопротеинлипаза становится чересчур активной – с ее участием жир накапливается в клетках.

Этот фермент заставляет постоянно пополнять жировой запас. Таким образом организм включает защитные механизмы, когда испытывает недостаток энергии, чтобы человек не погиб в из-за голода. А набор массы, при котором употребляется пищи больше, чем обычно и является подобным случаем.

Это и есть главное отличие похудевших людей от худых с естественно низким процентом жира. Сравнение этих двух типов невозможно.

Общие рекомендации по набору мышц

1. Если набирать мышцы при повышенном проценте жира (для женского организма это от 25% и более, для мужского – 12-15%), то набирается больше жира, чем мышечной массы.

Организм усиленно «запасается», как и было описано выше. Поэтому, рекомендуется сначала избавляться от «лишнего». Правильное похудение: на сколько кг можно похудеть за месяц?

2. После похудения – мужчинам до 10-12% жира, женщинам – 19-24%, можно приступать к набору мышц. Но стоит помнить, что одного цикла недостаточно, чтобы добиться идеальной «сухости».

Организм будет против резкого снижения веса и на фазе массонабора, когда человек увеличит потребляемые калории, начнет запасаться жиром. Срабатывают механизмы выживания, предусмотренные эволюцией.

Чтобы «не пугать» организм, рекомендуется после снижения процента жира сделать 2-недельный перерыв, поддерживая калорийность и увеличивая углеводы.

3. Пройдя все этапы можно набирать мышцы, пока процент жира не возрастет до 24-27% у женщин и до 15% у мужчин.
4. Затем можно начинать терять вес, снижая процент жира до еще более низких показателей. Требуется пару недель поддерживающей калорийности и начинается следующий цикл массонабора.

Такая грамотная цикличность позволяет не только нарастить мышцы, но контролировать набор жира и закреплять результаты снижения массы тела.

Итоги

Начинать с набора мышечной массы при проценте жира более 25%  бесполезно. Только избавившись от лишних килограммов можно выполнять курс упражнений для роста мышц и питаться с профицитом калорий.

Люди, которые худеют или уже похудели обладают иной физиологией, чем стройные от природы. Им желательно выбирать максимально подходящую стратегию чередования непродолжительных курсов увеличения мышц и сжигания жирового резерва.