Тренажеры или свободные веса? На чем растут мышцы?

Споры о плюсах и минусах того или иного спортивного инвентаря нередко превращаются в бесконечные прения между непримиримыми оппонентами: для одних штанга становится «вселенским злом», предназначенным для нанесения травм, другие пренебрежительно относятся к тренажерам, так как заниматься на них оказывается не по хардкору. Наверное, уже пора разобраться в этом вопросе и понять, на чьей стороне истина, чтобы бессмысленные споры могли себя исчерпать.

Догмы свободных снарядчиков

• У тренажеров крайне низкая функциональность

Движение возможно только по четко зафиксированной траектории, а при таком ограничении полученная во время занятий сила меньше помогает вне зала.

• Тренажеры не способны укреплять стабилизаторы

Дополнительного напряжения для стабилизации не требуется, поэтому эти важные области мышечного каркаса не получают нужно нагрузки.

• Траектория тренажера подходит не каждому

Несмотря на мобильность некоторых конструкций, полностью «оттюнить» тренажер под индивидуальные особенности человека – рост, тип телосложения и прочее, нельзя. Поэтому, не у всех получается добиться оптимального результата от тренировки.

• При свободном отягощении можно получить больше силы

В этом случае координировать движения не так просто и центральная нервная система трудится эффективнее. Результат – больший прирост силы.

• При свободных отягощениях выше риски получения микротравм мышц

А это один из механизмов гипертрофических изменений в тканях.

Догмы блокопоклонников

• Любое напряжение является напряжением

Мышцам все равно, что является источником нагрузки – снаряды, тренажеры, блок модуля, собственный вес, тачка, нагруженная землей или кувалда в руках… В любой ситуации осуществляется механическое действие, мускулы адаптируются и растут.

• Нагрузка и результаты будут постоянными

Если тренажер разработан правильно, он обеспечивает постоянные нагрузки на всей протяженности движения и даже способен увеличивать ее там, где мускулатура больше развита.

Свободный же вес является «мертвым», до 70% движений могут осуществляться с недостаточным ускорением.

• Занимаясь на тренажере легче распределять нагрузку по целевым группам

Плюсы стабилизационных свойств свободных весов превращаются в минусы – нагрузку могут получать разные мышечные группы, кроме целевых. Тренажер же помогает концентрироваться на нужных зонах.

• Тренажеры меньше нагружают ЦНС

Чтобы развить большую силу требуется стимулирование нервной системы, но ее перегрузка вредна для организма. На фоне «нервной» усталости количество допамина и перепроизводство гидрокортизона снижается.

Если главная цель тренировки заключается в увеличении массы и объема, то утомление центральной нервной системы рекомендуется свести к минимуму.

• На тренажерах мышечный отказ безопаснее

Хотя отлично раскачаться возможно и без отказа, согласно результатов исследования, он интенсивно стимулирует гипертрофические процессы.

И да, до утомления мышц можно работать, используя любое оборудование, брать базовую штангу или гантель. Но, стоит учитывать, что при многосуставных упражнениях со свободным отягощением отказ сопровождается переутомлением организма и он получает от занятий не пользу, а вред. Благодаря же тренажеру можно выложиться по максимуму и риски окажутся незначительными.

Где же оно, зерно правды?

Обе стороны обладают определенной правотой, однако, имеют место быть и серьезные заблуждения. Существуют нюансы: при одних условиях оказываются более действенными свободные веса, а при других – преимущества за зафиксированными тренажерами.

Стоит рассмотреть механизмы, которые заставляют расти мышечную массу.

4 пусковых фактора увеличения мышц

– Временное снижение сократимости мышц (утомление)

По мнению выдающегося ученого в области спорта Зациорского «если мышцы рекрутировались, но это не привело к их утомлению, то они и не работали». Результаты последующих исследовательских опытов  это подтвердили: если тренироваться до отказа в течение 2-х месяцев, масса прибавляется одинаково, независимо от нагрузки.

– Получение мышечными волокнами микротравм

В течение длительного времени это считали единственным пусковым механизмом гипертрофии. Повреждения в процессе тренировки активируют восстановительные процессы, что приводит к росту мышц.

Наибольшее количество микротравм можно получить при использовании больших весов – до 85% в среднем диапазоне повторов и при растягивании мышечных волокон под нагрузками.

– Активирование протеина mТОR внутри клетки

Сигнальный путь mТОR внутри клетки приводит к запуску синтеза белка, который и провоцирует гипертрофию.

– Локальные факторы роста мышц, выход молочной кислоты

Жжение в мышцах, которое связывают со скоплением в них лактата, также высоко оценивают культуристы. И недаром, так как научные исследования подтвердили, что это признак эффективной тренировки! Лактат участвует в стимуляции роста, повышении активности недифференцированных клеток, нормализует уровень фоллистатина и фактора дифференциации роста (GDF-8).

Также отмечается корреляционная зависимость между лактатом и соматомедином С.

Способны ли с этим справиться снаряды-тренажеры?

Базовые, олдскульные и превозносимые свободные отягощения обладают лишь одним явным преимуществам – обеспечивают большое количество микротравм. И немного выше сигнал mTOR. А вот больше утомления мышц, скопления лактата и локальных факторов роста у механических устройств, причем, при низких нагрузках на ЦНС.

С чем же связано такие показатели?

Микротравмы мышечных волокон

Травмирование мышц связано в большей степени с распределением нагрузок по волокнам, чем с весом – чем менее равномерно происходит их рекрутирование, тем больше появляется микротравм. Именно поэтому сильная болезненность мышечных тканей возникает после новых упражнений. Когда же занятия усвоены, даже после значительных нагрузок мышцы могут практически не болеть.

Утомление миоцита (мышц)

В этом вопросе тренажеры выигрывают и на это есть несколько причин:

• Из-за отказа нагрузка на ЦНС повышается. Поэтому, полезнее доходить до него в движениях, меньше утомляющих нервную систему.
• Заниматься на тренажере до отказа практически безопасно, особенно если речь идет о многосуставном движении.
• Тренажер не дает возможности «жульничать», поддерживая рабочие мышцы другими группами. Чем лучше трудится целевая мускулатура, тем крепче и объемнее она становится.

О локальных факторах роста

Результаты исследований подтвердили влияние локальных факторов на группу работающей мускулатуры. Например, максимально эффективными оказываются тренировки при ограничении кровотока. Но, такого же результата удается достичь, если продлять время на 50-80 секунд под нагрузками, не забывая о поддержке постоянного напряжения.

Тренажеры, в том числе блочные, позволяют это делать лучше свободных весов, изменяющих нагрузку на различных отрезках движения.

Как оказалось, длительность подходов, промежутки при растянутых позициях и акцентирование на негативных повторениях больше влияют на сигнальный путь mTor и скопление лактата, чем с вид нагрузок. При этом, излишне продолжительный сет в становой тяге или приседаниях со штангой чаще провоцирует технические нарушения при выполнении.

Так что же выбрать?

Разобрав все по полочкам, становятся более понятными все преимущества, недостатки и сопутствующие факторы.

Свободным отягощениям отдавать предпочтение лучше в следующих ситуациях:

• Основная задача тренировок – повысить общую силу всего тела.
• Ставка делается на микротравмы, возникающие при работе с большим весом в середине диапазона повторов и нагружении целевой мускулатуры в растянутых положениях.
• Если хочется значительных прибавок, делая меньше упражнений.

Эффективность тренажеров/блоков выше, когда:

• Используя свободный снаряд, не получается сконцентрироваться на работе нужной группы мускулатуры.
• Акцент делается не на получение микротравм, а на повышение локальных факторов роста.
• Работа продолжается до отказа, чтобы в мышцах накапливалось утомление.

Оба метода хороши, когда:

Ставки делаются на внутриклеточные сигнальные пути и скопление производной молочной кислоты.

Никакой категоричности быть не должно

На что ориентироваться, подбирая удобный и эффективный инструмент? Прежде всего, на свой вкус. Не стоит с наскоку заявлять, что «никогда не возьму в руки штангу» или «ни за что не сяду на тренажер».  Времена, как и потребности организма, могут изменяться – сегодня подходит один инвентарь, а завтра, может придется отказаться от привычного в пользу нового. Ведь главное – работать на результат!