Тяга штанги к подбородку. Изучаем особенности упражнения

Если говорить о самом эффективном упражнении  для развития дельтовидных мышц, то сложно найти что-то более простое и действенное, чем тяга штанги к подбородку или протяжка. Многие обходят его стороной, считая бесполезной тратой времени и ресурсов, а зря. Практика и результаты говорят об обратном.

В чем суть протяжки?

При занятии бодибилдингом каждый подбирает себе комплекс наиболее понравившихся упражнений, постепенно отсеивая те, что вызывают дискомфорт или же кажутся малоэффективными. К сожалению, в последнюю категорию нередко незаслуженно попадает тяга штанги к подбородку. Почему же ее обходят стороной или быстро отправляют в нелюбимчики? Прежде всего, речь идет о малой раскрученности, что можно легко исправить.

Особенности мышечного атласа

Тяга штанги к подбородку является многосуставным упражнением, во время которого задействовано больше одного сустава. Основная цель занятия – рост силы дельтовидной и трапециевидной мышцы.

Во время упражнения «трудятся» следующие отделы мускулатуры:

• боковая дельтовидная мышца, задействован верх спины
• синергисты - бицепс, малая круглая, середина и низ трапециевидных, передняя дельта, подостная, надостная;
• мышцы стабилизаторы-ромбовидная, длинная головка трицепса, верх трапеции

О безопасности упражнения тяша штанги к подбородку

В некоторой степени можно говорить о том, что оно безопасно, но только при соблюдении техники выполнения. Одновременно, тягу штанги к подбородку причисляют к наиболее травмоопасным упражнениям для плеч, которые могут привести к развитию субакроминального импиджмент-синдрома (SIS).

Данное патологическое состояние сопровождается болезненностью, которая возникает из-за того, что лопатка давит на капсулу плечевого сустава, когда поднимается рука.

Кроме того, синдром приводит к нарушению биомеханики сустава плеча и атлету приходится ограничивать круг упражнений или вовсе отказываться от тренировки дельты.

Вывод: классическая протяжка  со штангой может быть травмоопасной для плечевой области, но есть более безопасный аналог - тяга с гантелями.

Тонкости техники

Тяга штанги к подбородку – достаточно простое по техничности упражнение, однако, имеется ряд подводных камней, которые лучше учитывать и действовать согласно пошаговой инструкции:

1. Нужно приготовить снаряд, обхватить руками гриф чуть поуже ширины плеч, «хватом сверху» и выпрямиться, держа штангу на уровне верхней области бедра.

Руки немного сгибаются в локтях, ноги расставляются на ширину плеч. Эту позиция считают исходной.

2. Следует вдохнуть, а на выдохе подтянуть гриф к подбородку, пользуясь плечами и поднимая локтевые суставы вверх и разводя по сторонам.

Удерживать снаряд рекомендуется поближе к телу, отслеживая положение локтей – они должны находиться повыше предплечий.

3. Доходя до подбородка, необходимо придержать снаряд на один-два счета.
4. Штанга опускается медленно в исходное положение. После выполнения фазы рекомендуется делать глубокий вдох.

Упражнение выполняется необходимое количество раз.

Вариативность упражнения

Кроме классических подходов существует несколько измененных вариантов :

• упражнение выполняется со штангой с ЕZ-образно выгнутым грифом;
• в Смит-тренажере;
• штанга заменяется более легкими снарядами – гантелями;

Чтобы определиться с вариантом выполнения упражнения, рекомендуем прочитать статью Тренажеры или свободные веса? На чем растут мышцы?

Нюансы выполнения тяги штанги к подбородку

Технически протяжка довольно проста и незатейлива, однако, «наломать дров» при ее выполнении очень просто, если не делать технично:

• выполняется оно за счет силы дельт, а не на поднятия рук, которые выступает только как захватчики/держатели снаряда;
• гриф должен находиться максимально близко к телу во время всего упражнения;
• важно следить за положением локтей, они должны располагаться повыше штанги;
• корпус всегда ровный, не наклоняется вперед или назад;
• рекомендуется удерживать предельное напряжение рабочей мышцы в верхней точке;
• снаряд опускается спокойно, медленно, без рывка или броска;
• брать следует рабочий вес, чтобы выполнять упражнение полной амплитуды;
• применяя большие весы, чтобы удерживать гриф, можно использовать лямки;
• для более интенсивной нагрузки трапеции применяется метод узкого хвата;
• при широком хвате активно трудится латеральная головка дельты и уменьшается риск импиджмент-синдрома;
• выполняя упражнение рекомендуется хорошо разминать плечи, уделяя особое внимание вращательной манжете.

Ширина и объемность плеч зависит от ширины хвата?

При узком хвате удается поднимать локтевые суставы повыше, что позволяет дельтам работать в расширенном диапазоне.

Польза же широкого хвата связана с двумя причинами. Прежде всего, он не дает локтям подниматься на излишнюю высоту, что уменьшает риски травмирования ротаторной манжеты плеч. Во-вторых, в процессе начинает активно участвовать средняя дельта, которая обеспечивает прирост массы, округлую рельефность и ширину плеч.

В одном американском университете была проведена исследовательская работа: специалисты замерили  посредством  электромиографии мышечную активность во время протяжки при различных хватах.

Если используется хват «двойной ширины»  активность средних и задних дельт увеличивается практически на четверть, чем при хвате на ширине плеч. Кроме того, при широком хвате интенсивность верхней части трапеции повышается.

Можно уловить каким образом смещается нагрузка при различных хватах, если сначала «работать» с узким хватом и постепенно передвигать руки в стороны.

Исследования доказали, что для получения максимального результата следует использоваться оба вида хвата. Узкий – на начальном этапе тренировки для разминки плеч с использование небольшого веса. Широкий – для средне-тяжелых весов, чтобы увеличить мышечные объемы и придать дельтам желаемую форму.

И напоследок…

Тяга штанги к подбородку – яркий пример того, что не все простые упражнения плохи и недейственны, некоторые из них способны посоревноваться по эффективности с новейшими методиками и являются отличной базой для тренировки. Но, чтобы извлечь максимальную выгоду и не навредить здоровью, важно придерживаться определенных правил и не забывать об осторожности и мере, стоит помнить про питание, режим, витамины и минералы и многое другое.