V-образная, рельефная спина благодаря тяге вертикального блока!

Это упражнение многие спортсмены считают максимально эффективным для развития мышечного корсета спины и недаром. Оно действительно позволяет отлично прорабатывать основную мускулатуру. И если остро стоит вопрос накачки спины, то не стоит обходить стороной тягу верхнего блока. Но конечно, важно знать действие упражнения и особенности выполнения, чтобы во время занятия бодибилдингом не получить никаких травм и выполнить каждый подход с максимальной отдачей. 

Основная информация о тяге вертикального блока

Из-за того, что во время его выполнения задействовано более одного сустава, тягу верхнего блока относят к акцентированным упражнениям.

Помимо широчайших мышц спины - крыльев, задействован целый комплекс и других мускулов:

• Ромбовидные – большая и малая;
• Треугольная плоская;
• Большие круглая и грудная;
• Двуглавые мышцы плеч и др.

Это упражнение считается отличной альтернативой подтягивания. Во время его выполнения происходит приближение перекладины к телу, тогда как подтягиваясь, человек приближает тело к тренажеру.

Зачем тогда выполнять верхнюю тягу, если в арсенале имеется классика – подтягивание на перекладине?

Дело в том, что при вертикальной тяге удобно регулировать нагрузку!

Более детально о отличии тренажеров от свободных весов разговариваем в статье Тренажеры или свободные веса? На чем растут мышцы?

Например, атлет весит 75 кг, и стартовые весы во время подтягивания начинаются с этой цифры. Но можно ли, не имея навыков и необходимой физической силы поднимать его? Так, полезное и эффективное упражнение оказывается не у дел – для новичков оно недоступно.

Вот здесь то и можно воспользоваться альтернативной тягой верхнего блока.

Техничное выполнение упражнения

Оно кажется весьма простым, однако, делая его следует уделять особое внимание следующим нюансам:

• правильному хвату;
• положению тела;
• правильному изгибу поясничной области;
• упорным валикам.

Виды хватов при вертикальном блоке

Стоит рассмотреть, как правильно обхватывать тренажер и какой из хватов более правильный?

• Узкий – обеспечивает наибольший размах движения, что больше нагружает спину. Однако, максимально работает бицепс, а не спина, что уже плохо, ведь тяга рассчитана на проработку этой области.
• Широкий хват – чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда, это уменьшает работу спины, однако, она трудится больше остальных отделов и это хорошо.

Становится понятно, что при узком и слишком широком хвате имеются ряд преимуществ, однако, присутствуют и серьезные минусы. Что тогда делать?

Нужно выбирать компромисс – не очень широкий и не очень узкий хват. Лучше всего пользоваться средним хватом – немного шире плеч, так как он позволяет:

1. Сохранить оптимальный размер амплитуды;
2. Почти исключить из процесса двуглавые мышцы плеча.

Подходящее положение тела

На тренажере следует располагаться таким образом, чтобы тросик находился точно по вертикали! Движение троса под наклоном - серьезное нарушение техники выполнения!

Особенности заключаются в том, что спина состоит из многочисленных мышц, располагающихся в двух пластах и они способны выполнять тягу на себя в разных положениях.

Исходя из того, откуда спортсмен тянет, те мускулы и участвуют в работе. Поэтому, прокачку спины следует осуществлять, используя тянущие движения – вертикально и горизонтально.

Есть мнение, что благодаря верхней тяге наращивается мускулатура спины вширь, а при горизонтальных движениях увеличивается толщина. Зрительно это действительно так, однако, здесь срабатывают несколько иные механизмы.

Объясняя простым языком, можно сказать, что верхняя тяга задействует мышцы, которые составляют верхний пласт мускулатуры.

А при горизонтальной активно работают мышцы нижнего пласта, из-за чего вперед выдается остальная мускулатура, придавая спине более объемный вид.

Это важно знать, ведь главная цель вертикальной тяги – нагрузить широчайшие мускулы, что сделает спину более широкой. А если при выполнении упражнения отклоняться назад, трос будет располагаться под углом и с этих мышц нагрузка снимется. В этом случае работать будет мускулатура внутреннего отдела, но не на 100%, так как тяга осуществляется не под прямым углом.

Стоит ли ждать продуктивного результата? Нет.

Организм, несомненно, получает определенную выгоду, «рассеивая» нагрузку по разным отделам, его ничто не заставляет тратить энергию на активный рост мышц.

Нужно запомнить! Направление троса должно быть строго вертикальным!

Прогиб поясничной области в тяге вертикально блока

Прогибаться поясница должна! Следует как бы грудной клеткой тянуться вверх.

Собственно, практически все упражнения бодибилдинга выполняются с прогибом поясницы. Исключением являются жим штанги лежа узким хватом, жим штанги классический и упражнения для накачки брюшного пресса.

Валики: что это и зачем они нужны?

Многие тренажеры снабжены так называемыми «валиками», к которым спортсмены прижимаются бедрами в верхней части. Удивительно, что они у некоторых тренажеров отсутствуют.

Странно это потому, что когда происходит отрывание пятой точки опоры от сидения, нагрузка с мускулатуры спины снимается. Делать это категорически не рекомендуется, иначе ожидать роста мышечной массы даже и не стоит.

Основная задача валиков – прижимать попу атлета как можно плотнее к тренажеру! В процессе эта точка опоры не отрывается, спортсмен сосредотачивается на амплитуде троса и ощущает, как сокращаются его мышцы.

О форме выполнении тяги

Как и в случае с остальными упражнениями, входящими в базу, существует несколько модификаций выполнения:

1. С использование прямого хвата.
2. Тяга за голову на высоком блоке.
3. С применением обратного хвата.
4. Тяга нейтральным хватом (параллельно).

Это далеко не все вариации, помимо основных форм, есть и другие техники выполнения. Несмотря на некоторое различие, в техническом плане они выполняются практически одинаково.

Применение обычного (прямого) хвата в тяге

Многие атлеты отказываются от экспериментов и останавливаются на данном, классическом, варианте. Однако, некоторые физиологические особенности и строение мышечного каркаса, могут вызывать дискомфортные ощущения во время тяги вертикального блока и тогда стоит рассматривать альтернативу.

Если же «классика» подходит идеально, однако, добиться результатов не получается, стоит обратить внимание на технику выполнения, возможно, получить нагрузку не удается из-за погрешностей.

Как же грамотно выполнять упражнение, используя прямой хват?

1. Следует обхватить ручку тренажера обычным хватом – немного шире плеч, т.е. применяя средний хват. У большинства рукояток имеются изгибы, браться нужно пошире их.
2. Бедра – верхние их части, рекомендуется вплотную прижимать к валикам (чаще всего, их высоту можно отрегулировать).
3. Корпус располагается таким образом, чтобы движения тросика рукоятки осуществлялись только вертикально, без отклонений.
4. Необходимо прогнуться в поясничной области.
5. Рукоятку следует тянуть к себе, ощущая мускулатуру спины во всех точках амплитуды. Это важнейший нюанс! Так как если мышцы не чувствуются, значит они не нагружаются должным образом и положительного результата не будет.
6. При подтягивании рукояти в нижнюю точку, она должна находиться рядом с грудными мышцами. Желательно стремиться к пиковому сокращению, чтобы создавалось дополнительное напряжение в мускулатуре.
7. Нельзя бросать рукоятку, движение нужно продолжать, поднимая ее при сохранении напряжения в мускулатуре.
8. Движение повторяется по такому же алгоритму.

Многие спортсмены со стажем не без основания считают, что эта вариация тяги наиболее эффективна и рекомендуют ее атлетам-новичкам.

Рекомендуем прочитать о правильной стратегии новичка, если вы пришли в зал с целью похудеть. Стратегия новичков: сначала похудеть или набрать мышцы?

Тяга вертикального блока за голову

Техника выполнения мало отличается от предыдущей, основное различие заключается в том, что нижняя точка находится не у грудной клетки, а за головой.

В чем заключаются преимущества данного варианта?

Если выполнять тягу данным способом, то концентрированно прорабатывается большая круглая мышца и нижняя часть трапециевидной.

Если говорить простым языком, то при прямом хвате упражнение является базовым и затрагивает большее количество мышц, а при тяге за голову нагрузка распределяется более локализовано. Поэтому-то, малоопытным спортсменам лучше начинать с обычного хвата, нагружая большую часть мускулатуры.

Обратный хват к груди

При таком положении максимально вовлеченными в процесс оказываются широчайшие мускулы спины. Большая часть нагрузки ложится на двуглавые мышцы плеча и мускулатуру предплечий. А так как они считаются слабыми звеньями в этой цепочке и устают быстрее, чем мышцы спины, но рекомендуется пользоваться кистевыми лямками.

С покупкой этих аксессуаров проблем не возникнет, они есть в ассортименте любого отдела спортивных товаров. Стоят они недорого, но выполняют важную функцию – исключают из процесса мускулатуру предплечий и позволяют максимально прорабатывать мышечный корсет спины.

Нюанс данной формы заключается в том, что выполняя упражнение лучше обхватывать рукоятку немного поуже, так «крылья» получают максимум нагрузки.

Можно поэкспериментировать, подбирая более удобную ширину хвата. Остальной же алгоритм выполнения верхней тяги не изменяется.

Не стоит забывать про основные моменты: вертикальное расположение троса, прогиб поясничной области, правильный хват и использование валиков.

Тяга верхнего блока при параллельном хвате

Для этой формы требуется рукоятка, предназначенная для горизонтальной тяги. Подходит ручка широкой и узкой формы.

Как и в вышеупомянутой вариации, здесь наибольшая концентрация нагрузки ложится на широчайшую мускулатуру спины.  Кроме того, параллельный хват позволяет применять чуть большие весы, чем при остальных тягах, что дает возможность вовлекать большую группу разнообразных мышц.

Также упражнение заставляет работать и двуглавую мышцу плеча.

Для накачки сильных, красивых, рельефных и объемных плеч не забывайте использовать упражнение Тяга штанги к подбородку. Изучаем особенности упражнения

Что касается техники, то тяга с параллельным хватом исполняется также, как и прочие варианты.

Итоги

В заключение можно заострить внимание на самых значительных моментах:

• Мускулатура спины состоит из 2-х пластов мышц, которые позволяют осуществлять тягу в различных положениях.
• Тягу верхнего (по вертикали) блока можно назвать альтернативой подтягивания. Это упражнение уступает прочим базам, но выручает тех, кто не способен подтягиваться много раз или не ощущает мускулы спины, выполняя классические подтягивания.
• Важно помнить о техничности выполнения: положении тросика, прогибе поясничного отдела, валиках, пиковом сокращении, ощущении мышц, ширине хвата.
• Независимо от формы упражнения, техника сохраняется. Отличия заключаются в том, что нагрузка смещается с одних мышц на другие.

Если есть желание сделать спину заметно шире, вплоть до внушительного размера, то стоит обратить внимание на это упражнение. Иногда технически простые движения оказываются более эффективными, чем сложные. Не забывайте о правильном питании, что позволит вам качественно восстанавливаться после серьезного тренинга и придаст сил для достижения поставленных целей и высот.