Утренняя зарядка — комплекс упражнений

Хотите, чтобы ваш день начинался не с унылых дум, суеты и спешки, а с бодрости и хорошего настроения? Хотите, чтобы мысли построились в нужном порядке, а тело было подтянутым и стройным? Тогда вам просто необходима утренняя зарядка – комплекс упражнений для пробуждения души и тела.

Зачем нужна зарядка

Многие путают утреннюю зарядку и тренировку. На самом деле, зарядка – это лёгкая физическая активность, тренировка – серьёзные спортивные нагрузки. Само собой, тренировки сразу после сна да на голодный желудок эффективными не будут. А вот зарядка – это то, что нужно. Во-первых, несложные физические упражнения нормализуют обмен веществ. Ваш организм быстрее сбросит с себя остатки сна, включится в работу, усвоит все необходимые питательные вещества. Во-вторых, активность с утра способствует выработке гормона радости – эндорфина. Вспомните умиротворённость, которая ощущается после нагрузки. В-третьих, улучшает память, концентрацию внимания, увеличивает самооценку. Кроме того, комплекс упражнений всего на 10 минут по продолжительности – обеспечивает организму хороший физический тонус и подтянутость.

Конечно, с регулярными занятиями фитнесом, йогой, плаванием или любым другим видом спорта все эти показатели увеличатся в разы. Но если вы не тренируетесь, начните с малого – утренней гимнастики.

Утренняя зарядка для начинающих: комплекс  упражнений

Чтобы получить все положительные эмоции, которые связаны с утренней гимнастикой, всего-навсего нужно проснуться на полчаса раньше. Тогда вы не будете спешить, и зарядитесь бодростью на весь день. Сразу после пробуждения потянитесь и улыбнитесь. Самой себе, всему миру. Порадуйтесь новому дню. Не включайте сразу бесконечный внутренний диалог «что надеть? что на обед? как не забыть? сдать отчёт! купить овощи! заплатить за телефон!». Лучше скажите себе, что у вас сегодня день пройдёт чётко и слаженно. Встаньте с постели не спеша, умойтесь прохладной или даже холодной водой (можно использовать кубик льда), и, вернувшись в комнату, приступайте к утренней гимнастике. Можно добавить музыкальное сопровождение. Включите ваш любимый диск или настройтесь на любимую радиоволну.

Упражнения для утренней физической активности можно разделить на разминку и собственно зарядку. Хотите лишь окончательно проснуться и взбодрить тело? Можете ограничиться одной разминкой. Она направлена на разработку основных суставов и мышц. В разминку входят наклоны, повороты, сгибания-разгибания рук и ног. Желаете получить какие-то результаты, которые отразятся не только на вашем настроении, но и на фигуре? Тогда в утренний комплекс включите бег (можно на месте), упражнения на растяжку, тренировку разных групп мышц.

Разминка

Последовательность выполнения упражнений должна идти сверху вниз. Так рекомендуют специалисты. Начинать надо с головы и шеи, заканчивать стопами. Каждое упражнение выполняется по 3-10 раз.

Для головы и шеи выполняйте повороты влево-вправо, наклоны вперёд-назад, вращательные движения (медленно). Потом переходите к разминке плеч и рук. Сначала делайте вращательные движения плечевыми суставами, то правым плечом, то левым, то одновременно двумя. Потом вращайте выпрямленными руками, рисуя воображаемый круг, делайте попеременные короткие махи руками. Согнутые в локтях руки быстро отводите назад и раскрывайте в стороны по 2 раза. Делайте известное с детского сада упражнение «ножницы» - двигайте прямыми руками перед грудью. Сделайте вращательные движения кистями рук и переходите к разминке туловища.

Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Делайте наклоны вправо и влево, вниз, стараясь достать кончиками пальцев до пола. Вращайте тазом то в одну, то в другую сторону. Упражнения для ног тоже несложные. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь на пол. Делайте махи ногами вперёд и назад. Повращайте поочерёдно ступнями.

На этом разминку можно завершить.

Гимнастика

В неё можно включить упражнения для пресса и растяжки. Если у вас есть хулахуп или скакалка, велотренажёр или ещё какое-нибудь приспособление для спорта, можно воспользоваться им.

Пресс качайте не менее 5 раз каждым способом. Все они делаются из положения лёжа.

• Подъёмы туловища без отрыва лопаток от пола
• Полное поднятие туловища, с отрывом копчика от пола при согнутых в коленях ногах
• Поднятие прямых ног без отрыва поясницы от пола до угла 45 градусов

Для растяжки мышц ног встаньте прямо, поставьте ноги как можно шире. Согните левую ногу в колене, при этом правая остаётся прямой. Делайте перекаты с левой ноги на правую и обратно. Чем ближе к полу ягодицы, тем эффективнее упражнение.

Следующее упражнение делается из положения сидя на полу. Расставьте ноги как можно шире, потянитесь вперёд всем телом, стараясь достать руками до пальцев каждой ноги поочерёдно. Потом соедините ноги и потянитесь прямо к пальчикам.

Ещё одно упражнение на растяжку – из положения лёжа на спине. Ноги согните в коленях, а стопы держите на полу. Колени тяните вправо и влево, стараясь коснуться ими пола, но чтобы лопатки и поясница при этом оставались прижатыми к полу.

Вот и вся утренняя зарядка, комплекс упражнений несложный, но пользу организму он принесёт колоссальную. Вы можете добавить свои упражнения, главное – это ежедневная физическая активность. Завершите зарядку контрастным душем и разотритесь полотенцем. Хорошее настроение на весь день вам обеспечено!