Жим лежа — работа мышц, техника, секреты, эффективность

Жим лежа – эффективное упражнение, входящее в базовую программу для развития груди и рук. Его обязательно включают в тренировку, направленную на укрепление мышечного корсета и набор массы. Упражнение хорошо себя показало при работе с внушительными весами, причем это относится как к приседу, так и становой тяге. 

Как «жим» стал базовым упражнением?

Как оказалось, в базу попадают только те упражнения, которые затрагивают максимальное количество мускулатуры человеческого тела. Стоит разобраться более подробно, какие группы мышц «трудятся» при жиме лежа? В основном нагружаются:

• грудные мышцы, как большая, так и малая – на грудь приходится максимальная нагрузка в этом упражнении;
• передние пучки дельтовидных мышц;
• мышцы трицепса.

Выполняя жим, атлет толкает веса вверх. В это время происходит сокращение грудной клетки, напрягается пресс, ноги упираются в пол, а ягодицы плотно прилегают к скамье, не давая тазу отрываться от поверхности. Помимо этого, в результате сведения лопаток к процессу подключаются спинные мышцы.

Можно ли без жима набирать массу?

Мышечная масса растет, когда усиливается синтез белка, что происходит из-за повышения уровня тестостерона. Последнее  же является ответом на регулярное увеличение физических нагрузок. Только посредством тяжелой «базы» можно активировать этот процесс.

Однако, если применение больших весов игнорировать, то ожидать значительного увеличения мышечной массы не стоит. Конечно, речь идет о натуральной накачке массы, исключающей прием андрогена извне.

Поднимая веса во время базового упражнения, человек заставляет мышцы работать максимально интенсивно, что является отличной стимуляцией их роста и укрепления. Организм получает своеобразный сигнал о том, что его резерва гормонов недостаточно, чтобы полноценно выполнять столь тяжелую работу. И он реагирует на эту ситуацию определенным образом, вырабатывая большее количество тестостерона – а ведь без этого андрогенного гормона бодибилдеру не достичь силы и массы.

Можно сказать, что жим лежа не зря входит в комплекс базовых упражнений и оказывает непосредственное влияние на эти процессы.

В чем опасность упражнения жим лежа?

Практически все упражнения с тяжелыми весами считаются травмоопасными и жим лежа не исключение. Максимально опасными являются случаи, когда спортсмен покоряет новые веса без посторонней помощи. То есть, он самостоятельно снимает снаряд со стоек и выводит его в исходное положение.

Как правило, опытным атлетам такие нагрузки не сильно вредят и не травмируют мышцы. А вот у новичков не всегда все проходит «гладко» - они нередко торопятся, невзирая на риски, чем вредят мускулатуре.

Еще одна распространенная ошибка – недостаточное внимание уделяется разминке перед упражнением. Вешая сразу предельный вес, атлеты практически проверяют мышцы «на прочность».  Молодым спортсменам это «сходит с рук», благодаря крепости и эластичности мышечных тканей.

Однако, если применять столь грубую методику год за годом, то можно получить травму плеча на всю жизнь. А некоторым «удается» травмироваться уже после нескольких тренировок.

Чтобы избежать растяжений плеча и разрывов мышц груди, стоит придерживаться нескольких правил:

• до упражнения следует хорошенько разогревать мышцы и суставы;
• перед жимом рекомендуется делать интенсивные повторы с одним грифом – 20 кг 20 раз;
• рабочий вес достигается постепенно – если он составляет, например, 80 кг, то стоит начать с 40 кг, затем добавляется 20 кг и только после – максимальные 80; работать с промежуточными весами нужно с 5-6 повторами, идеально, если их количество достигает 10.

Не стоит слишком усердствовать – жим лежа со штангой на максимум тренеры советуют делать не чаще, чем раз в 4 недели.

Частота таких нагрузок связана с индивидуальной скоростью восстановления мышц. Для одного атлета достаточно одной тренировки с максимальными весами в неделю, другой же за это время способен два раза потрудиться до отказа.

Техничное выполнение жима лежа

В случае с упражнениями без тяжелых весов от правильного выполнения зависит результат или его отсутствие. Но если используются тяжеловесные снаряды, то нарушение техники очень опасно – слишком высоки риски получения травм.

Важно знать, как грамотно делать жим лежа, классический вариант  выполняется по следующему алгоритму:

1. Первый этап – разминка. Следует лечь на скамью так, чтобы гриф располагался перед глазами.
2. Ноги расставляются немного по сторонам, вдавливаются пятками в пол, как будто жим будет выполняться не верхними, а нижними конечностями вниз.
3. Нужно прогнуться в пояснице, но не выгибаясь «мостиком».
4. Плечи расправляются, а лопатки немного сводятся.
5. Гриф следует обхватить так, чтобы один из пальцев лежал на дальней риске.
6. Снаряд поднимается на выдохе и выводится немного выше нижней части груди.
7. Опускается штанга на грудь во время вдоха. Важно прикоснуться груди, затем снаряд возвращается в верхнее положение на выдохе.
8. Делается полтора-два десятка повторов – это разминочный сет. После можно постепенно переходиться к максимальному весу.

Опытные атлеты рекомендуют выполнять жим с 6-8 повторами, делая 3-4 подхода. Достаточно это делать раз в 5-7 дней. Также допустимо чередование легких и тяжелых тренировки.

Об основных ошибках

Большинство нарушений во время выполнения жима допускают неопытные спортсмены. Однако, грешить могут и знатоки этого дела.

Подъем таза от поверхности

Выполняя классический жим правильно, нужно следить за тремя точками опоры – лопатками, тазом и пятками. Такое положение обеспечивает высокую устойчивость и не только.

При отрыве таза от скамейки, поднятии его вверх, большая часть нагрузки приходится на поясничную область, что грозит срывом спины. Происходит распределении нагрузки между 2-мя точками – ногами и лопатками.

Таким образом получается, что меньшее из зол, возникающее при поднятии таза – потеря равновесия, большее – срыв спины. Это самое «удобное» положение для получения травмы.

Резкие движения при опускании снаряда на грудь

Самая страшная ошибка, которая приводит к переломам ребер и растяжению глубоких мышц груди. Наверное, многие замечали повышенную эластичность грудной клетки. При опускании на нее нетяжелой штанги ощущается небольшая амортизация.

В таком положении снаряд чуть отскакивает, возвращается в исходное положение. Однако, такое облегчение работы не рекомендуется, так как выполняться упражнение должно за счет функциональности всех задействованных групп мышц, а не благодаря эластичности сопротивления грудной клетки.

Как можно объяснить возникновение амортизационного эффекта с точки зрения анатомии? Какие процессы происходят в это время? Как показали исследования, в груди происходит резкий скачок внутреннего давления, легкие, суставные и связочные ткани находятся в шоковом состоянии.

Нередко для получения серьезной травмы, которая будет сопровождаться сильными ночными болями, достаточно одного такого раза. Тогда человеку будет сложно даже переворачиваться с одного бока на другой. Поэтому, нельзя допускать, чтобы гриф отскакивал от грудной клетки. Выполняется жим штанги лежа в классическом варианте ровно, неторопливо!

Неправильно дышим

Во время жима дышать неправильно достаточно опасно. При опускании штанги и удерживании ее у груди силой мышц, атлет испытывает резкое повышение вдавления в грудной клетке. И если это делать во время выдоха, при выходе в нижнюю точку легкие оказываются пустыми, они не способны поддерживать объем груди. Грудной же клетке не удастся в полной мере смягчить движение, если вдруг спортсмен нечаянно опустит снаряд.

Кроме того, при поднятии весов следует выдохнуть, но при нарушении дыхания будет следовать вдох, а не выдох. Профессионалы не советуют так делать, чтобы проверить «анти-эффект»! А чтобы себе не навредить, нужно дышать правильно.

Опасность ускорения

Даже новички в курсе, что жать снаряд весом более центнера в быстром темпе очень травмоопасно. Ведь в процессе должна гаситься инерция, когда гриф опускается на грудину, поэтому риски разрыва плеча значительно повышаются. Кстати, такого же результата можно добиться при резких рывках.

Работать следует медленно, чтобы прокачались мышцы. Силу вкладывать нужно, но движения должны быть плавными. Даже соревнуясь, атлеты не делают рывки.

Мост: нужен ли он для достижения высокого результат?

Как правило, бодибилдерам мост абсолютно не нужен. Максимальное выгибание поясницы при жиме лежа, с целью сокращения расстояния от грифа до груди в верхней точке, сегодня считается читерством, однако, получившим официальное разрешение.

Уловку используют, чтобы взять максимальные весы, но, улучшить прокачку мышц с помощью моста не удастся. Атлеты с опытом утверждают, что для того, чтобы заставить эффективно работать мускулатуру плеч и груди, снаряд следует держать, немного прогибая поясницу, что является правильным положением согласно физиологии.

Следует различать приоритеты: если в силовом троеборье (пауэрлифтинге) мост является стандартным элементом, входящим в программу и жим лежа выполняется только в таком положении, то бодибилдерам необходимо уделять больше внимания работе над мышцами, а здесь мост – не помощник.

Прочие разновидности жима

Классика – не единственный вариант упражнения, сегодня существует несколько видоизмененных вариаций (Тренажеры или свободные веса? На чем растут мышцы?):

• На машине Смита

Жим штанги можно выполнять и на этой популярной машине. Особенно это рекомендовано тем, кто еще не работал со свободным снарядом.

Конечно, начинать не стоит со столь «тяжелого» упражнения, однако, выполняя его изолированно, можно укрепить мышечный корсет. Кроме того, страховка при жиме на тренажере Смита не требуется. В любое время атлет может самостоятельно фиксировать гриф и прерывать занятие.

• На наклонной скамье

Этот вариант подходит, если требуется прокачать верх груди и передний пучок дельтовидных мышц. Что касается весов, то их здесь меньше, чем в случае горизонтального жима. Выполнять упражнении можно и на машине Смита.

Только важно правильно выбирать вес, так как высоки риски повреждения плечевых мышц и суставов. Нередко происходит выворачивание плеча, особенно если жим делается под углом в 45 градусов.

О грамотной страховке

При жиме она необходима, чтобы спортсмен мог проработать все мышцы и выложиться по полной. Как обеспечивать грамотную страховку?

• Следует встать у изголовья скамейки.
• Наклониться над штангой, помогая поднимать ее и выводя в исходное положение.
• Когда снаряд доходит до нужной точки, его нужно отпустить. Важна синхронность действий спортсмена и помощника, добиться которой можно посредством голоса.
• Затем следует понаблюдать, чтобы атлет жал снаряд необходимое количество раз. В это время не рекомендуется отвлекаться, чтобы успеть оказать помощь, если она внезапно потребуется.
• Если у жмущего не хватает сил, чтобы закончить очередной подход, помощник может помочь ему, немного поддерживая гриф.
• Затем штанга отправляется на стойку.

Не стоит помогающему нависать на снарядом, низко наклонившись, практически падая. Ему следует удерживать равновесие – иначе помощь может превратиться в трагедию.

Жим лежа – упражнение базовое, а значит нужное. Но таковым оно становится только при грамотном выполнении с обязательным соблюдением правил безопасности и, конечно, грамотно составленном тренировочном цикле, питанию с высоким содержанием нужных витаминов и минералов, качественном восстановлении и отдыхе.