Женский взгляд
мир глазами женщин
Стройное подтянутое тело, ровный рельеф кожи – мечта каждой женщины. Целлюлит может омрачить настроение, вызвать появление массы комплексов. А ведь наблюдаться он может не только у красавиц с пышными формами, но и у худышек. Маски от целлюлита в ...
Великолепный внешний вид женщины не зависит от ее возраста или социального статуса. Главный показатель женской красоты – это то, насколько тщательно и регулярно дама ухаживает за собой. Чтобы тело было красивым, не обязательно посещать дорогие ...
Конечно, проще регулярно ухаживать за ногами и не допускать появления трещин, мозолей, натоптышей. Ведь предотвратить проблему намного легче, чем бороться с ее последствиями. Поэтому регулярный комплексный уход за ногами должен стать привычным делом ...
Если вы думаете, что с приходом теплого времени года кожа лица и волосы не подвергаются негативному воздействию внешней среды, то сильно ошибаетесь. Бесспорно, зимние морозы и ледяной ветер способны повредить кожный покров, сделать пряди ломкими и ...

Диета для набора мышечной массы: на счету каждый грамм

Формула построения атлетического тела проста: правильное питание в совокупности с регулярными физическими нагрузками позволят обрести желаемые параметры. Конечно, путь к рельефному, спортивному телу долог и подразумевает колоссальную работу над собой, но если знать, в каком направлении двигаться, преодолеть его можно. После того как Вы уже определились с программой тренировок, самое время ознакомиться с диетой для набора мышечной массы и испробовать ее в действии.

Содержание

↑ Видео-рассказ о правильном питании для набора мышечной массы

↑ Кому избавиться от излишней худобы поможет диета

Излишняя худоба – проблема многих людей. Некоторые связывают ее с генетической предрасположенностью и считают, что изменить тип фигуры невозможно. Однако практика показывает иные результаты. Благодаря правильно организованным тренировкам и диете для набора веса добиться привлекательных форм удается практически всем, кто стремиться к этой цели.

Если Вы мечтаете о спортивном силуэте, но не еще не расправились с лишними жировыми запасами – диета для набора веса Вам пока не подходит. Популярный миф о том, что жир может «перекачаться» в мышцы, безоснователен. Жировые клетки не способны трансформироваться в мышечные волокна в условиях силового тренинга. Необходимо тренироваться и придерживаться такого режима питания, при котором Вы тратите больше калорий в течение дня, нежели набираете. Например, диета Кима Протасова, система Миримановой «Минус 60» и прочие не моногамные схемы похудения приоритетны в данных условиях. Когда количество жира будет в пределах нормы, смело приступайте к диете для набора мышечной массы.

мышечная масса

При наборе мышечной массы силовые нагрузки необходимы так же, как и правильное питание

↑ Основные принципы грамотного набора веса

  • 5-6 разовое питание

Анаболический эффект от поступления пищи в организм длится в течение 3-4 часов, высокий уровень аминокислот сохраняется более продолжительное время. Поэтому при активном наращивании мышечной массы следует кушать достаточно часто – 5-6 раз в сутки. Такой режим питания оптимален: пищеварительная система не перегружается, кровь постоянно снабжается небольшими порциями питательных веществ, что препятствует разрушению мышц и способствует их росту.

Если суточный объем пищи разделен на 3 приема – абсорбируемые вещества поступают в избытке. При этом организм начинает депонировать их в жир, избавиться от которого невозможно в условиях высококалорийной диеты.

  • Высококалорийная пища

Большую часть рациона (около 70-ти процентов) должны составлять высококалорийные блюда. Отрицать полезные свойства овощей и фруктов бессмысленно, но во время набора веса их массовая доля не должна превышать 30 процентов. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах в больших количествах, мешает усвоению белка.

  • Минимум жиров и быстрых углеводов

Продукты, богатые насыщенными жирами (сало, жирное мясо, маргарин и прочие) следует минимизировать. Для развития мышц организм в первую очередь использует углеводные запасы, а большая часть жиров остается невостребованной и отправляется в жировые клетки.

Потребление быстрых углеводов (сладкое, выпечка и т.д.) должно быть также ограничено. Такой тип углеводов быстро усваивается, что чревато увеличением сахара в крови. Резкий скачок сахара запускает процесс преобразования глюкозы в жир. Потреблять быстрые углеводы рекомендуется после тренинга, когда организм лучше приспособлен к утилизации глюкозы.

мышечная масса

Если вес не сдвигается с «мертвой точки» — увеличьте суточный калораж

  • Три литра жидкости с учетом первых блюд – обязательное условие диеты.
  • Режим питания

Режим питания непосредственно зависит от времени, на которое выпадает тренировка. Например, за 2 часа до занятия важно перекусить. Некоторые инструкторы по бодибилдингу утверждают, что силовой тренинг на голодный желудок – бесполезное времяпрепровождение для набора массы. Пренебрегать едой после занятия тоже нельзя, так как в ближайшее время после физической активности наблюдается повышенная потребность в питательных веществах. Следовательно, график приемов пищи строится в индивидуальном порядке.

  • Соблюдение пропорций

В ежедневный рацион должны входить:

  1. Углеводы (преимущественно медленные) – 50-60%.
  2. Белки – 30-35%.
  3. Жиры – 10-20%.

Помните, что такое процентное соотношение не является оптимальным для всех. Идеальные пропорции веществ подбираются практическим путем.

↑ Какой должна быть калорийность рациона

Чтобы определить подходящую суточную калорийность рациона, требуется тщательно следить за своим весом. Увеличивать калорийность следует до тех пор, пока еженедельная прибавка в весе не составит 600-800 грамм. Если Вы прибавили больше – уменьшайте калораж. Как правило, на поиск «золотой середины» уходит около месяца.

Снижать и увеличивать количество потребляемой пищи рекомендуется постепенно, иначе не избежать сбоев в работе пищеварительной системы и метаболических нарушений. Чтобы облегчить процесс подсчета калорий, можно воспользоваться специальным калькулятором.

↑ Нерушимый союз: белки, жиры и углеводы

Белки можно сравнить с фундаментом дома: без него не удастся добиться прочности строения, так же как и не получится нарастить мышечную массу без белковой пищи. Суточная норма белка – 1,5-2,5г на килограмм веса. Источники: куриная грудка, рыба, говядина, яйца, творог, фасоль, нут, чечевица и другие продукты.

правильное питание

Если нет времени на полноценный прием пищи после тренировки – выпейте молочный коктейль с бананом

Углеводы обеспечивают организм энергией. Слабость, апатия, нехватка сил для тренировок возникают в случае углеводного дефицита. Чтобы чувствовать себя отлично, включите в меню около 300 грамм углеводов, которые содержатся гречке, рисе, геркулесовых хлопьях, фруктах, хлебобулочных изделиях.

Пусть жиры и не занимают лидирующие позиции в диете, их должно быть не менее 10 процентов от суточного рациона. Черпать «полезные» жиры можно из морепродуктов.

Диета для набора веса для мужчин и женщин идентична. Соблюдать ее рекомендуется до тех пор, пока вес не приблизится к желаемому. Определенных правил «выхода» система питания не подразумевает.


Понравилась статья? Расскажите друзьям:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 205 votes, average: 4,76 out of 5)
Загрузка...
Добавить комментарий

Как вам мой сайт

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...